Hej då, ryggont!

Taskig hållning – ont i kroppen.

Här är sex vägar till en stark, stolt och smärtfri rygg!

1. Stärk kärnan

När vi core-tränar är det kroppens kärna vi stärker och bygger upp. Med en stark bål orkar vi hålla upp ryggen ordentligt. Vill du träna hemma kan du börja med plankan där du ligger på mage med tårna i golvet, som om du ska göra en armhävning. Knäpp händerna strax under hakan och häv dig upp med armbågar och underarmar kvar i golvet. Håll kroppen rak genom att spänna mage och rumpa. Stanna kvar så länge du orkar. Använd pilatesboll för variation.

Fördel: Kan utföras utan redskap och nästan var som helst.

På köpet: Smidigare kropp och starkare,

stabilare bål vilket förebygger ryggskador.

2. Balansera mera

Glöm den gamla ”balansera böcker på huvudet”-övningen. Ett roligare sätt att öva upp balans­en är att använda balansplatta. Dessutom tränar du koordination och förbättrar styrka och spänst i bak, lår och vader. När du vickar runt på plattan jobbar muskler och nerver för att parera. Balansplattor finns i olika modeller för olika funktioner och svårighetsgrader. Ofta följer exempel på övningar med plattan och du kan använda den framför teven, när du lagar mat eller borstar tänderna eller som komplement till annan träning.

Har du ingen balansplatta kan en variant vara att stå på ett ben på ett ostadigt underlag, som en tjock soffkudde. För en större utmaning kan du blunda medan du försöker hålla balansen.

Utmana dig själv och hitta på egna övningar!

Fördel: Du kan träna samtidigt som du gör vardagssysslor.

På köpet: Starka muskler i fötter och ben som minskar risken för skador.

3. Våga yoga

Rulla ut mattan och yoga dig till en upprätt hållning. Här sträcker du ut leder, muskler, tränar mage och rygg, övar på balans och koordination. Allt i kombination med avkoppling och andning. Det finns flera varianter av yoga, men några enkla övningar räcker långt. Dessutom blir du mer harmonisk (sägs det).

Fördel: Yogaövningar går att utföra var som helst där det finns lite golvyta, eller varför inte på en lugn plats ute i naturen? Du tränar och kopplar av samtidigt.

På köpet: Ökad lungkapacitet, bättre syre­sättning, uthålliga muskler och mjuka leder.

4. Stå rätt

Påminn dig själv om att gå och stå rätt. Behöver du hjälp att komma ihåg kan du använda hälsovästen K99. Västen har axelremmar som ser ut som en traditionell ryggsäck och hjälper dig att dra tillbaka axlarna. Mellan skulder­bladen finns en platta som håller ryggraden rak. Västen kan du använda en stund då och då, kanske på promenaden. Ett alternativ är att använda den på träningspass för en effektivare djupandning.

Fördel: Effektiv påminnare som kan användas när och där du behöver det som bäst.

På köpet: Stärker musklerna runt mellangärde och lungor. Ger djupare, effektivare andning och bättre syreupptagningsförmåga.

5. Bli din egen hjälte

Du behöver inte gå till gymmet för att styrketräna. Använd i stället din egen kroppsvikt. För att fixa hållningen är det bra att lägga fokus på rygg, skuldror, axlar och mage.

– Det viktigaste för en bra hållning är att bålträna, säger träningsexperten Paolo Roberto.

– Gärna statiska övningar för främst magpartiet. Ofta beror svenskarnas ryggproblem på svag bål.

Paolo Roberto tipsar om övningen ”superman” där du ligger på mage med armarna rakt framåt. Lyft armar och ben samtidigt en bit från golvet. En annan övning är att stå på knä med händerna i golvet och lyfta arm och motsatt ben rakt ut i höjd med kroppen. För båda övningarna gäller att hålla 15–30 sekunder och upprepa några gånger. Gör övningarna minst två gånger i veckan.

Fördel: Går snabbt och kan göras framför teven.

På köpet: Starkare, stabilare bål.

6. Streeetch!

Stretcha bröstmusklerna för att kunna dra tillbaka axlarna ordentligt, och lägg lite extra tid på nacken. En bra övning är att visa dubbelhakorna – tryck in hakan mot nacken och känn hur det stramar i nackens sidomuskler. Andra muskler som kan vara bra att sträcka på är höftböjarna och främre lårmuskeln. De är fästa i bäckenet,

så om vi sitter mycket kortas de, och kroppen dras ihop i lätt bananform. När vi stressar dras musklerna ihop, så stretcha länge och slappna av!

Fördel: Perfekt avslut på varje träningspass.

På köpet: Längre muskler, du kan växa ett par centimeter.