3 övningar för mage

En platt och stark mage förbättrar din hållning och skonar ryggen.

De här tre superövningarna tränar din inre korsett så du orkar mer!

Upplägg: Gör varje övning 10-15 gånger på varje sida och vila kort mellan övningarna. Upprepa programmet i tre varv. Tar cirka 10 minuter, alltså mindre än 1 procent av din dag.

1. Bencykling

Gört: Halvligg på rygg med armarna som stöd för överkroppen på underlaget. Ditt huvud ska vara höjt. Gör en cyklande rörelse med benen strax ovanför golvet och spänn magen under hela momentet. Ryggen ska vara rak utan svank.

Här ska det ta: Bencykling tränar mage och framsida lår. 

 

Foto: Rickard L Eriksson Tack till Scandic Grand Central

Russian twist

Gört: Sitt på underlaget med neutral position i ryggen, böjda ben och greppa händerna framför dig. Rotera händerna, i höjd med magen från sida till sida. Tänk på att spänna magen, undvika att svanka samt hålla bröstet högt genom hela övningen.

Här ska det ta: De sneda magmusklerna.

Foto: Rickard L Eriksson
Tack till Scandic Grand Central

Sidoplanka

Gört: Här kan du välja mellan att inta sidoplanksposition med ena armen vinklad i golvet eller att stå på rak arm som på bilden. Håll kroppen rak från huvud till knän på samma vis som när du står upp. Du kan också välja att placera ett knä i underlaget som stöd. Låt blicken följa den arm som går upp mot taket som på bilden.

Spänn mag- och sätesmusklerna för att hålla upp kroppen. Fokusera på att använda sidomagmusklerna på den sida av kroppen som är närmast golvet. Upprepa övningen mellan 15-30 sekunder på varje sida och tre gånger.

Här ska det ta: Sidoplankan involverar muskler i hela kroppen – särskilt mage, rygg och sätesmuskler.

Foto: Rickard L Eriksson
Tack till Scandic Grand Central